Ženskam je najtežje doseči tanek pas. Že po svoji naravi potrebujejo maščobne rezerve za nošenje otroka, zato se jih največ nabere v predelu trebuha. Dodaten dejavnik je sedeč življenjski slog in slaba prehrana. V tem primeru se neporabljene kalorije pretvorijo v maščobne rezerve. Zato je pomembno vedeti, katere vaje uporabiti za izgubo teže v trebuhu in straneh.
Vzroki za pojav trebuha in strani
Majhna količina maščobe okoli pasu velja za normalno. Potreben je za zaščito notranjih organov in kosti. Če pa imate dodatne centimetre, morate ukrepati. Razlikujejo se naslednji razlogi za pojav trebuha in strani pri ženskah:
- Slab metabolizem.Starejša kot je ženska, slabša je njena presnova. Zato s starostjo teža narašča.
- Genetika.Število maščobnih celic v telesu je odvisno od dednosti. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo običajno sorodnike s podobno težavo.
- Pasivni življenjski slog.Če telo prejme več energije, kot je porabi, shranjuje maščobne rezerve.
- Prenajedanje.Pasiven življenjski slog bo neizogibno vodil do odlaganja dodatnih centimetrov na straneh in trebuhu.
- Nepravilna drža.Sključen hrbet med sedenjem na stolu lahko povzroči tudi nabiranje maščobnih oblog v predelu trebuha.
- Stres in bolezen.Sladkorna bolezen, bolezni srca in ožilja ter rak dojke povzročajo maščobne obloge na predelu trebuha. V času stresa se raven kortizola v telesu poveča, kar prispeva k pojavu dodatnih centimetrov v pasu.
- Šibek tisk.Trebuh se lahko izboči zaradi šibkih trebušnih mišic. V tem primeru oseba morda nima prekomerne teže.
- Hormonske spremembe.Ženske med menopavzo pogosto občutijo povečanje telesne teže, zlasti okoli pasu. Do tega pride zaradi porasta hormonov, ki igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju količine maščobe v telesu.
Kako odstraniti stranice in trebuh?
Telesna aktivnost in prehrana sta najučinkovitejša načina za odstranjevanje odvečnih centimetrov iz pasu. Zahvaljujoč vajam za trebuh in boke se v telesu ustvari primanjkljaj kalorij, kar sproži proces izgorevanja maščob. Za hujšanje so primerne aerobne, kardio vadbe in vadbe za moč. Da bi dosegli svoj cilj, lahko obiščete telovadnico, fitnes, ples ali bazen. Kombinacija diete s kardio vadbo spodbudi razgradnjo maščobe, vadba za moč pa bo okrepila trebušno steno in oblikovala lepe izklesane trebušne mišice.
Če želite pridobiti vitek pas, morate trdo delati. Če želite doseči rezultate, morate izbrati niz vaj. Izvajamo jih lahko samostojno ali pod vodstvom trenerja v telovadnici. Pri slednji možnosti bo pojav napak pri izvajanju tehnike minimalen. Ni pomembna količina obremenitev, ampak pravilnost vaj, rednost in intenzivnost. Temeljita vadba trebušnih mišic vam bo pomagala znebiti se maščobe na trebuhu in straneh ter pridobiti lepe kocke v pasu. So zelo vzdržljive in slabo odzivne na obremenitve, zato zahtevajo veliko število ponovitev.
Plank
Vaja se nanaša na statično vrsto obremenitve. Plank tonizira najgloblje plasti trebušnih mišic brez prisotnosti dinamike. Rezultat postane hitro opazen pri ženskah s šibkimi trebušnimi mišicami brez velikih maščobnih oblog. Vaja bo pripomogla k toniranju ne le trebušnih mišic, temveč tudi zadnjice, hrbta, nog in rok. Z rednim izvajanjem desk boste shujšali in naredili svoje telo bolj napeto.
Veliko ljudi ne razume, kako pravilno izvajati vajo Plank. Zavzeti je treba začetni položaj, kot pri sklecah s tal. Roke naj bodo pokrčene pod kotom 90 stopinj, spodnji del telesa pa dvignjen na prste. V tem položaju se morate fiksirati in zadržati od 30 sekund do 2-3 minute, odvisno od vaše telesne pripravljenosti. Med vajo zadnjica ne sme štrleti navzgor, hrbet mora biti raven, trebuh naj bo potegnjen.
Med desko ne smete dvigniti ramen. Roke naj bodo pod strogim kotom 90 stopinj. Pomembno je, da držite telo naravnost, kot črta. Dlani in prste na nogah morate nasloniti na tla in maksimalno raztegniti telo. Trebušne in zadnjične mišice naj bodo napete. V tem položaju morate vztrajati čim dlje. Če sledite tehniki, rezultat ne bo dolgo prišel.
škrtanje
Ta vaja za trebuh in stranice je mnogim znana iz šole. Razlikujete med neposrednimi in vzvratnimi zasuki. Za izvedbo prve vaje morate: ležati na hrbtu in položiti roke za glavo, medtem ko naj bodo kolena pokrčena, stopala pa v popolnem stiku s tlemi. Nato morate zgornji del telesa dvigniti proti bokom. Vaš hrbet naj bo med sukanjem okrogel. Brada ne sme padati proti prsnemu košu. Med vadbo je pomembno vzdrževati dinamiko.
Povratni trebušnjaki se izvajajo v obratni smeri. Med vajo noge potegnemo k telesu. Pomaga dobro razgibati spodnji del trebuha.
Kardio trening
Ta vrsta vadbe s strani in trebuha pomaga pri izgubi odvečnih kilogramov. Kardio trening poveča srčni utrip na 130-150 utripov na minuto. Zahvaljujoč temu ritmu telo začne proces izgorevanja maščob. Kardio vaje vključujejo tek, plavanje in skakanje. Doma lahko uporabljate napravo za nordijsko hojo ali kolo. Za telovadnico jih lahko uporabite kot ogrevanje ali dokončate 20-30 minutni trening moči.
"Kolo"
Tehnika pomaga odstraniti podkožno maščobo in blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, prebavo in hrbtne mišice. Ta vaja iz trebuha in strani se izvaja, ko ležite na hrbtu, z rokami za glavo, hrbet pritisnete na tla in noge upognete v kolenih pod kotom 45 stopinj. Noge morate dvigniti približno 50 centimetrov od tal in začeti vrteti namišljene kolesarske pedale. Vajo izvajamo počasi, naredimo 15 ponovitev 3-4 pristopov.
Vaja z dumbbells
Projektil lahko nadomestite z dvema plastičnima steklenicama, napolnjenima z vodo. Če imate dumbbells, morate vzeti težo vsaj 2 kg. Za izvedbo vaje zavzemite začetni položaj stoje, z nogami v širini ramen, z ravnim hrbtom, v vsaki roki držite napravo. Nato se upognejo na stran, iztegnejo roko proti tlom in se v tem položaju zadržijo 2-3 sekunde. Ko se vrnete v začetni položaj, ponovite vajo z drugo roko. Na vsaki strani naredite vsaj 15 ponovitev, 3-4 pristope.
Splošna pravila za izvajanje vaj
Če se želite znebiti trebuha in stranic, se morate držati naslednjih priporočil:
- Vaje je treba izvajati počasi, ob upoštevanju pravilne tehnike.
- Pred začetkom pouka se morate ogreti.
- Del telesa, ki se trenira, mora biti v stalni napetosti.
- Pomembno je, da vaje izvajate učinkovito in z zadostno količino sile.
- V predelu trebuha je treba čutiti pekoč občutek.
- Odmori med vajami ne smejo biti daljši od 1 minute.
- Postopoma je treba povečati število ponovitev.
- Telesno aktivnost združite s pravilno prehrano.
Korekcija prehrane
Če želite zmanjšati obseg pasu, morate spremeniti svojo prehrano. Pomembno je, da je sestavljen iz 35% beljakovin, 15% maščob in 50% ogljikovih hidratov. Slednji so gorivo za celotno telo. Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Prve telo hitro absorbira in daje energijo za kratek čas, nato pa se spet pojavi občutek lakote. Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti, zato se je treba osredotočiti nanje. Zagotovite si jih lahko z uživanjem naslednjih izdelkov:
- polnozrnat kruh;
- stročnice, kot so leča, grah, soja;
- žita;
- piščančja jajca;
- surova zelenjava in sadje z nizko vsebnostjo sladkorja.
Pozornost je vredno posvetiti beljakovinam, saj zagotavljajo razvoj in delovanje mišic, zaradi česar se med telesno aktivnostjo pojavi pekoč občutek. Najdemo ga v naslednjih izdelkih:
- piščančje prsi in puranji file;
- kozice, lignji;
- trska, roza losos;
- posnet sir;
- piščančja jajca.
Maščobe so potrebne za normalno delovanje notranjih organov. Sodelujejo pri gradnji celičnih membran in sintezi različnih hormonov. Maščobe najdemo v naslednjih živilih:
- olivno in laneno olje;
- avokado;
- oreški;
- ribja maščoba.
Da bi odstranili želodec in stranice, morate jesti pogosto, vendar v majhnih porcijah. Dnevna prehrana mora biti sestavljena iz 5-6 obrokov z odmori 3-4 ure. Vmes si lahko privoščite malico s sadjem ali popijete skodelico zelenega čaja brez sladkorja ali mineralne vode. Zahvaljujoč tej dieti se lahko znebite maščobe na trebuhu in straneh ter normalizirate spanec in izboljšate učinkovitost. Tako boste bolje absorbirali vsa hranila, ne da bi jih shranjevali v maščobne rezerve.
Načrt vadbe v telovadnici za dekle
Za nežnejši spol je najtežje delati na pasu zaradi strukturnih značilnosti telesa. To je povezano s sposobnostjo ženske, da nosi otroka. Zato je najbolje uporabiti niz vaj za trebuh in stranice. Ko obiščete telovadnico, lahko uporabite tridnevni načrt treninga.
1. dan:
- Škrabenje na napravi– 3 serije po 10-krat. Za izvedbo vaje morate izbrati optimalno težo (ne prelahko ali težko). Nato sedite na stroj in učvrstite noge, z rokami primite ročaj in ob izdihu istočasno dvignite noge in se zasukajte s pomočjo zgornjega dela trupa. Nato morate po kratkem premoru izdihniti in se vrniti v začetni položaj.
- Viseče dviganje nog– 3 serije po 12-15 krat. Vadba se izvaja v intenzivnem načinu, ki se poveča vsak teden.
- Povratni trebušnjaki.Izvaja se leže na hrbtu. Potrebno je narediti 3 pristope, ponoviti čim večkrat.
2. dan:
- Trebušnjaki na blok napravi– 3 serije po 10-12 krat.
- Dvig nog na vodoravni klopi– 3 serije po 15-20 krat. Pri izvajanju vaje morate vsak teden zmanjšati odmore za 10 sekund.
- Stranski upogibi z utežmi v rokah– 3 serije po 15-krat na vsako stran.
3. dan:
- Trebušnjaki na zgornjem bloku– 3 serije po 10-12 krat. Za izvedbo vaje morate klečati obrnjeni proti stroju. V rokah morate pritrditi vrv in jo potegniti navzdol, nato pa z gladkim izdihom napeti trebušne mišice in izvesti zasuk. Komolci naj se med vajo premikajo proti bokom. Trebušne mišice morajo biti v stalni napetosti. Pri zasuku se morate za nekaj sekund fiksirati in se ob izdihu gladko vrniti v začetni položaj.
- Drvar– 3 serije po 12-15 krat. Odmor med nizi naj bo krajši od ene minute. Vsak dan ga je treba postopoma zmanjševati. Za izvedbo vaje morate stati bočno ob napravi, vzeti njen ročaj v eno roko in narediti korak v stran. Težo je treba rahlo dvigniti, vendar roko držite naravnost in nadaljujte z linijo kabla. Noge morajo biti v višini ramen. Ročaj je treba potegniti navzdol in vstran proti kolenu na nasprotni strani, pri čemer se obrne trup. Med vajo naj bodo vaše noge rahlo pokrčene v kolenih, hrbet in roke pa zravnane. Nato se premaknejo na drugo stran.
In tudi pri vadbi v telovadnici morate biti pozorni na naslednje simulatorje: orbitrack, tekalna steza, sobno kolo, simulator nordijske hoje. Zgoraj opisane vaje lahko izvajate tudi doma. Glavna stvar je, da jih naredite pravilno.
Vaje za hujšanje na trebuhu in straneh za moške
Da bi shujšali, morajo predstavniki močnejšega spola izbrati program, ki vključuje vse mišične skupine. Prav tako se morate odreči slabim navadam in ponovno razmisliti o prehrani. Samo celovito delo bo pomagalo znebiti trebuha in strani. Moški naj ponovijo vaje 20-25-krat za 3-4 pristope. Z vadbo vsak drugi dan se boste hitreje znebili trebuha in bokov.
Program telovadnice:
- Ravni zavoji.Vaja se izvaja leže. Morate upogniti kolena in premakniti komolce v njihovo smer.
- Zvijanje na nagnjeni površini.Telo je treba poravnati in komolce potegniti navzgor. Trebušnjaki se izvajajo na nagnjeni klopi.
- Stoječa vrsta z utežmi.Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih in v širini ramen. Komolci so pritisnjeni na telo, roke z utežmi pa so dvignjene od bokov do prsi. Med vadbo so trebušne in zadnjične mišice napete.
- Izpadni koraki s pritiskom z utežmi naprej.Projektil držimo v rokah z obratnim prijemom, komolci morajo biti pritisnjeni na telo. Z eno nogo se morate vrniti naprej in upogniti nogo pod pravim kotom. Roke z utežmi pritisnite na višino oči, nato se vrnite v začetni položaj.
- Potegi nog na vzporednih palicah.Vaja se izvaja na vodoravni palici. Telo mora biti dvignjeno na rokah, spodnji del telesa pa mora biti pri dvigovanju zasukan pod pravim kotom. Med vajo naj bodo trebušne mišice napete.
- Palm deska.Vaja se od standardne razlikuje po tem, da se med njenim izvajanjem kolena eno za drugim potegnejo do prsi.
In tudi za moške bodo fitnes vaje, tek in plavanje koristne za trebuh in stranice. Vadite lahko tako doma kot v telovadnici. Pomembno je omejiti uživanje škodljivih živil.
Torej, da bi pridobili lep, tanek pas, morate redno izvajati posebne vaje za urejanje trebuha in bokov. Lahko jih izvajate tako doma kot v telovadnici. Prav tako je treba pregledati svojo prehrano in iz prehrane odstraniti škodljiva živila. Samo integriran pristop in pravilnost bosta pomagala doseči hitre rezultate.